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Se sabe desde hace mucho tiempo que las dietas veganas carecen de nutrientes importantes. Ahora, otro nutriente, hasta ahora pasado por alto, no es suficiente en una dieta basada en plantas: la colina, esencial para la salud del cerebro, particularmente durante el desarrollo fetal, y también necesaria para el correcto funcionamiento del hígado..
- ¿Son los veganos deficientes en colina??
- ¿Deberían los veganos complementar la colina??
- ¿Dónde pueden los veganos obtener colina??
- ¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de colina??
- ¿Los aguacates tienen colina??
- ¿La avena tiene colina??
- ¿Las papas tienen un alto contenido de colina??
- ¿Qué alimentos son más ricos en colina??
- ¿Debo complementar con colina??
- ¿Puede la colina revertir el hígado graso??
- ¿Puedes tomar demasiada colina??
- ¿Los frijoles tienen colina??
¿Son los veganos deficientes en colina??
Sin embargo, las fuentes vegetales son bastante bajas en colina, lo que hace que sea aún más difícil alcanzar esa IDR de 550 mg / día si eres vegano. Tenga en cuenta que la ingesta promedio de colina en los EE. UU. Es de 402 mg en hombres y 278 mg en mujeres.
¿Deberían los veganos complementar la colina??
Añadió: “No es necesario que tome un suplemento de colina cuando cambie a una nutrición totalmente basada en plantas si consume una dieta equilibrada y variada que contenga muchos alimentos vegetales mínimamente procesados. La base de evidencia muestra que esta forma de comer puede contribuir a una excelente salud ".
¿Dónde pueden los veganos obtener colina??
Fuentes de colina para veganos
Los alimentos vegetales que son especialmente ricos en colina incluyen tofu, nueces de soja, leche de soya, verduras crucíferas, frijoles secos cocidos, quinua, maní y mantequilla de maní..
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de colina??
Aunque las deficiencias de colina pueden provocar efectos adversos para la salud, demasiada colina también puede causar problemas, que incluyen:
- hipotension.
- transpiración.
- vomitando.
- salivación excesiva.
- toxicidad hepática.
- un olor corporal a pescado.
¿Los aguacates tienen colina??
La composición nutricional y fitoquímica de los aguacates Hass se resume en la Tabla 1..
...
tabla 1.
| Nutriente / fitoquímico | Colina, total (mg) |
|---|---|
| Valor por 100 g | 14,2 |
| 1 fruta, 136 g | 19,3 |
| 1/2 fruta, 68 g (ocasión de comer NHANES) | 9,65 |
¿La avena tiene colina??
Afortunadamente, podemos obtener colina (en forma de lecitina) al comer alimentos que a muchas personas ya les encantan. "Las fuentes clave de colina incluyen yemas de huevo, camarones, vieiras, carne de res, maní, col rizada, repollo, coliflor y avena", dice Hantzos..
¿Las patatas tienen un alto contenido de colina??
La DV para la colina es de 550 mg para adultos y niños mayores de 4 años [12].
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Fuentes de colina.
| Comida | Miligramos (mg) por porción | Porcentaje DV * |
|---|---|---|
| Patatas, rojas, al horno, carne y piel, 1 patata grande | 57 | 10 |
| Germen de trigo tostado, 1 onza | 51 | 9 |
| Frijoles, riñón, enlatados, ½ taza | 45 | 8 |
| Quinua, cocida, 1 taza | 43 | 8 |
¿Qué alimentos son más ricos en colina??
Las fuentes dietéticas más ricas en colina son la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Muchas frutas, verduras y cereales integrales también contienen colina, por lo que hay muchas opciones para las personas con dietas vegetarianas o basadas en plantas..
¿Debo complementar con colina??
Grandes estudios de observación relacionan la ingesta de colina y los niveles en sangre con una mejor función cerebral, incluida una mejor memoria y procesamiento (35, 36). La suplementación con 1000 mg por día mejoró la memoria verbal a corto y largo plazo en adultos de 50 a 85 años que tenían mala memoria (37).
¿Puede la colina revertir el hígado graso??
El hígado y los huevos son la fuente alimenticia más conocida de un nutriente llamado colina. Se demostró que la colina revierte completamente el hígado graso en un pequeño estudio de participantes que tenían la enfermedad. A una dosis de 2 gramos por día, por vía intravenosa, se observó una resolución completa de la enfermedad..
¿Puedes tomar demasiada colina??
Ingerir demasiada colina puede causar un olor corporal a pescado, vómitos, sudoración intensa y salivación, presión arterial baja y daño hepático. Algunas investigaciones también sugieren que altas cantidades de colina pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca..
¿Los frijoles tienen colina??
Los Institutos Nacionales de Salud afirman que ciertos vegetales y frijoles son una "fuente rica" de colina, y los granos, nueces y semillas son fuentes confiables en general. De hecho, la soja tiene más colina que la carne de res y el pollo, y las papas y la mayoría de los frijoles tienen más que productos lácteos o incluso atún..
